I PRICIPI NUTRITIVI

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PRINCIPI DI UNA SANA ALIMENTAZIONE

Un esempio di dieta settimanale? clicca qui:

Per principi nutritivi intendiamo le Proteine, i Glucidi, i Lipidi come apportatori d'energia; inoltre Vitamine, Acqua e Sali minerali come bioregolatori.

PROTEINE

Le proteine sono sostanze molto complesse: le loro molecole sono formate dall'unione di molte molecole di composti più semplici chiamati amminoacidi. Alcuni di questi vengono chiamati amminoacidi essenziali perché sono indispensabili all'organismo. Le proteine possono essere suddivise in proteine di origine animale e proteine di origine vegetale. Le prime, contenute nella carne ,pesce ,uova, latte e derivati, sono considerate come proteine ad elevato valore biologico. Le seconde, invece, sono considerate a basso valore biologico.

1 g DI PROTEINE FORNISCE 4 Kcal CIRCA

GLUCIDI

I glicidi, o carboidrati,sono sostanze le cui molecole sono formate da carbonio, idrogeno, e ossigeno e si suddividono in: monosaccaridi (glucosio,fruttosio,galattosio),disaccaridi (saccarosio,maltosio,lattosio) e polisaccaridi (amido, glicogeno, cellulosa). La loro funzione principale è quella di fornire energia.

1 g DI ZUCCHERI FORNISCE 4 Kcal CIRCA

LIPIDI

Sono sostanze ternarie. Quasi tutti gli elementi contengono lipidi in quantità più o meno rilevanti. Vengono classificati in: " Lipidi di deposito; " Lipidi strutturale che sono parte integrante delle membrane cellulari; " Lipidi di trasporto (lipoproteine, trigliceridi, ecc).

Hanno funzione: " Energetica " Strutturale; insieme alle proteine costituiscono le membrane cellulari " Precursori di composti quali ormoni e prostaglandine " Apportatori di acidi grassi polinsaturi essenziali

1 g DI LIPIDI FORNISCE 9 KCAL CIRCA

LE VITAMINE

Le vitamine sono sostanze regolatrici delle varie funzioni dell'organismo; sono indispensabili per la crescita e per l'integrità delle cellule;non hanno valore energetico e agiscono anche in dosi piccole. Si classificano in base alla loro solubilità in idrosolubili e liposolubili.

I SALI MINERALI

Gli elementi minerali costituiscono circa il 4% in peso del nostro corpo. Anche se non danno energia, sono sostanze inorganiche essenziali e indispensabili perché contribuiscono a regolare le funzioni dell'organismo.

ACQUA

È indispensabile a ogni forma di vita, è in componente fondamentale di tutte le cellule, fa parte di tutti i liquidi dell'organismo ed è coinvolta in tutte le reazioni chimiche che avvengono nell'organismo.

La parola dieta sembra aver assunto una sola eccezione, quella cioè di dieta dimagrante o di dieta speciale, indicata in particolari stati patogeni. Non esiste una dieta standard che vada bene per tutti, dal momento che le esigenze del proprio organismo differiscono da individuo a individuo. Ma esistono tuttavia dei principi generali e basilari che costituiscono i pilastri di una sana alimentazione. Si possono riassumere in questi punti:

" Ogni individuo necessita quotidianamente di una definita quantità di energia, in funzione dell'età, sesso, struttura corporea, attività fisica, particolari condizioni fisiologiche."

" L'energia giornaliera dee essere apportata dai principi nutritivi contenuti negli alimenti ed essere mediante così suddivisa: Da proteine: il 15% delle Kcal totali, pari a circa 1.5 g pro kg di peso corporeo per la fascia d'età 6-13 anni e a 1g pro kg di peso corporeo per l'adulto; Da lipidi: il 30% nell'adolescente sino a 20 anni; il 25% nelle età successive; Da carboidrati: la parte restante delle kcal, e cioè il 55-60%, preferibilmente sotto forma di carboidrati complessi; gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il valore del 10%."

" L'alimentazione equilibrata deve contemplare la necessaria presenza, in quantità adeguate, di vitamine e Sali minerali, biocatalizzatori dei processi metabolici, e di acqua per mantenimento dell'equilibrio idro-salino. "

" Il regime alimentare deve essere sufficientemente vario, contemplare cioè l'apporto di una notevole varietà di alimenti da scegliersi dai diversi gruppi. " Gli alimenti assunti devono essere razionalmente distribuiti nell'arco della giornata in 3-4 pasti."

La prima cosa che bisogna far per elaborare una dieta equilibrata è il proprio indice di massa corporea. L'indice di massa corporea è un numero che va da 0 a 40 grazie al quale possiamo sapere se siamo normopeso, sovrappeso oppure obesi secondo questo schema:

Per sapere il proprio indice di massa corporea bisogna usare un

NOMOGRAMMA

collegando il proprio peso con la propria altezza. Esempio: Se si è alti 1.57 m e pesanti 55 kg il BMI è 23 cioè la normalità. Dopo aver trovato il BMI dobbiamo trovare il metabolismo basale che ci dice quante Kcal abbiamo bisogno quando siamo a riposo. Il metabolismo basale è basato sull'età, sesso e peso, per trovarlo dobbiamo moltiplicare il proprio peso corporeo per un numero fisso (diverso a seconda della fascia di età) e addizionare ad un altro numero fisso:

Maschi:  (calcolo a partire dal peso)  P.C. = peso corporeo

Femmine: (calcolo a partire dal peso)  P.C. = peso corporeo

Esempio: ( nel caso di una femmina di età compresa  tra i 10 ed i 17 anni con il peso corporeo di 55 chili) = 13.4x55+693=1430Kcal MB=1430 Kcal

Ovviamente, per il fatto che noi non siamo sempre a riposo, abbiamo bisogno di sapere quante Kcal occorrono quando svolgiamo le nostre abituali attività che è costituito dal fabbisogno energetico.

Per trovare il fabbisogno energetico prima bisogna sapere il fabbisogno calorico per una sola ora dividendo il MB per 24, ottenendo un numerocorrispondente al fabbisogno calorico di un'ora.  Poi , usando questa tabella, moltiplicare le ore delle attività per l’I.E.I. (cioè utilizzando i livelli di attività fisica) e poi moltiplicare per il fabbisogno di un’ora. Esempio: prendiamo il valore calcolato prima: 1430: 24 = circa 59; per la sezione sonno + riposo abbiamo 8 x 1 = 8; 8 x 59= 472 e così via per tutte le voci.

Esempio:

Ora che abbiamo le Kcal totali dobbiamo dividerle in proteine, lipidi e carboidrati in questo modo: prot.=(15x1899)/100=285 Kcal e poi 285/4=71g ( per 15 perché le proteine devono essere il 15% e diviso 4 perché 1g di proteine sono circa 4 Kcal. )

Lip.=(25x1899)/100=475 Kcal e poi 475/9 =53 g  ( per 25 perché i lipidi devono essere il 25% e diviso 9 perché 1g di Lipidi sono circa 9 Kcal.)

Carb.=(60x1899)/100=1139 Kcal e poi 1139/4=285g  (per 60 perché i carboidrati devono essere il 60% e diviso 4 Perché 1g di carboidrati sono circa 4 Kcal.)

Una volta scoperto quanti grammi dobbiamo assimilare di ogni principi nutritivo bisogna cercare di seguire una dieta equilibrata.